三湘都市报7月9日讯（全媒体记者李琪实习生左依婷陈慧娜通讯员赵贇夏季气温高，高温和湿度会让人感到燥热，影响人的睡眠质量。今日，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心发出健康提醒：适时了解夏季科学睡眠相关知识，学会在夏夜睡个好觉。

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1.营造宜人的睡眠环境。

选择符合身体工学的舒服床垫，轻薄、透气的棉质或天然纤维材料床上用品，遮光能力好的窗帘等。

临睡前将室温调降至20℃—25℃左右，创造一个令人容易进入梦乡的环境。由于人体体温会随着入睡时间的增加而有下降，因此室内温度不宜过低，可以通过空调的舒眠功能逐渐将室温回升至27℃左右，维持室内恒温。

注意早晚开窗通风，保持空气新鲜，还可降低室内温度，使人感到凉爽；室内如有空调，温度以24℃—26℃为宜，湿度(用加湿器调节或在室内喷洒清水蒸发水气)应在30%—70%之间。

2.合理安排作息时间。

夏季白天的长时间光照会对人们的睡眠节律产生影响。为了保持良好的睡眠质量，建议夏季较其他季节可以少睡1小时，但入睡时间需控制在午夜12点之前。尽量在固定的时间上床睡觉，并在早晨固定的时间起床。对于成年人每天有7—9个小时睡眠时间即可。少于6个小时或多于10个小时都对身体有坏处。

控制午睡时间和时机，科学研究发现，午睡24分钟，可使工作表现提高34%，头脑整体灵敏度提高54%，还发现有降血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力和振奋情绪的作用。

3.调整饮食和运动习惯。通过调整饮食和运动习惯，更好地适应夏季的气候和生活节奏，有助于改善睡眠质量。

饮食方面：一是摄入足够的水分可以满足身体的营养需求，保持水分平衡，减轻身体应对炎热气温的不适感。适量多喝水(每日最少2000毫升)，但冷饮不宜多喝。二是控制饮食热量，不要过度进食高热量食物，否则会影响睡眠质量。三是辛辣刺激食物会刺激神经，影响睡眠。建议少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上进食过多或者过晚会影响睡眠，建议晚餐吃得早点，不要过度进食。

运动方面：适度的运动可以促进血液循环、释放压力，并提高睡眠的质量。夏季可以适当进行一些户外运动，如晨跑、散步、游泳等。运动时间最好在晚上八点之前，否则会影响睡眠。

4.舒缓放松的睡前准备。

在入睡前的半小时内，尽量保持一个轻松愉悦的心情，选择使用按摩器或者找专业按摩师来按摩身体，促进身体放松。以及听轻柔的音乐，有助于平静思绪、放松紧张的情绪，为睡眠创造一个宁静的氛围。阅读也是一个不错的选择，选择一本轻松愉悦的书籍，让思绪得到宁静。此外，泡热水澡和热水泡脚，也是一种放松的方式，热水的舒适感可以缓解肌肉的紧张，并促进睡眠质量的提高。